【HMBサプリの効果的な飲み方】いつ飲む?のおすすめは「運動前30分」

HMBサプリの飲み方 3つのポイント

HMBサプリの効果的な飲み方・いつ飲むのがベストか?をお伝えします。飲むタイミング・飲む量・飲む頻度を間違えると、美しいボディになるための効果が半減するので注意してください。

実は、体重80kgの男性に対しての実験から導き出された一般的に言われている1日3gのHMB摂取量は、女性には摂り過ぎで効果が半減することをご存知ですか?

HMBサプリの効果的な飲み方・飲むタイミング

ダイエット成功

HMBサプリの効果が上がる正しい飲み方について解説します。いつ飲むか?や飲む量を間違えると、HMBサプリは十分に効果を発揮することができません。

沙苗
沙苗

ズバリ、HMBサプリの効果的な飲み方を教えてください!プロテインとは飲み方が違うって聞きました。

メイコ
メイコ

飲んだあとの血中濃度のピークを考えると、一番のおすすめは「運動前30分に飲む」ことよ。筋肉分解を防ぐため、特に女性はトレーニングが無い日でも毎日飲むことが重要なポイントなの。特別な運動しない日に飲むなら、これから活動し始める朝に飲むのが良いわね。女性は男性よりもHMB摂取量の上限値が少なくて、1日に3gを摂ると摂りすぎて逆効果だから要注意よ。

HMBの摂取方法に厳密な決まりはなく、飲むタイミングは自由と言われていますが、HMBの血中濃度ピークタイムや摂取上限量などを考えると、厳密には効果的な飲み方が存在します。つまり、いつ飲むかを

HMBサプリの飲み方のポイントは、以下の3つです。

  1. 筋トレ前(運動前)に飲む
  2. トレーニングしない日も飲む
  3. 1日の摂取量を3g以内にする(女性は1.5〜2g以内)

HMBサプリの効果的な飲み方を続けていれば、早い人で2週間程度の期間で美ボディ効果・ダイエット効果を実感することができます。

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HMBサプリはいつ飲むのがベスト?摂取タイミングは?

ジムでランニング

HMBサプリはいつ飲むのが良いのか、適切な摂取タイミングについて説明します。

飲み方を間違えると、HMBのダイエット効果が薄れてしまうので注意が必要です。また、プロテインとは飲むタイミングが違うので、プロテインに飲み慣れている人は特に注意が必要です。

先にポイントを説明すると、HMBサプリを飲むのは運動をする日は運動前(筋トレ前、トレーニング前)がおすすめです。これは、HMBサプリの血中濃度のピーク時間と関係があります。

さらに、定期的に運動をしている人であれば、トレーニングをしない日にもHMBサプリを飲んだ方が効果が上がります。体の筋肉は、運動直後だけでなく運動をしていない日にも作られているのと、筋肉の分解を防ぐことができるのが主な理由です。

なぜ、HMBサプリを飲むのは「運動前」が一番良いのか?

HMBサプリはいつ飲むのが良い?運動前と運動後のどちらに飲むのが効果的なの?と、多くの人が疑問を持っています。

この疑問には、研究結果のエビデンスから1つの正解が出ています。

HMBサプリは運動後よりも「運動前」に飲むのがおすすめです。

HMB(正確にはHMBカルシウム)は、摂取してから2時間程度でHMBの血中濃度がピークになることが研究結果から分かっています。

HMBは摂取してから2時間程度でHMBの血中濃度がピークになる

HMBは摂取してから2時間程度でHMBの血中濃度がピークになる

画像引用元:テコンドーを中心とした筋トレ、アンチエイジング

この結果からも、HMBサプリの適切な摂取タイミングは運動前であることが分かります。

HMBの血中濃度は摂取してから100分〜200分程度で上がり、700〜900分(12〜15時間)程度でゆるやかに下っていきます。

つまり、運動前に飲めば、ちょうど血中濃度がピークの時間に筋肉が作られるタイミングをもってくることができます。筋肉をつくる材料であるHMBが血液中に多く含まれることで、よりお大きな筋力アップ効果が見込めます。

運動後に飲んでしまうと、血中濃度のピークから後ろに外れてしまうので、飲むタイミングとしては少し遅いのです。

クレアチンやBCAAが配合されたHMBサプリの場合も、同様に飲むタイミングは運動前がおすすめです。

また、トレーニングしない日でも筋肉はつくられる・栄養が不足すると筋肉が分解されてしまうので、定期的に運動をしている人であれば、運動しない日にもHMBサプリを飲んだ方が効果があります。

もともと筋肉が分解されやすい女性は特に、トレーニングをしない日にもHMBサプリを飲んだ方が良いでしょう。

もしもHMBサプリを飲み忘れたら運動後でも飲んだ方が良い

かつては、筋肉系サプリメントを飲むタイミングと言えば「運動後30分以内にプロテインを飲む」が常識でした。

ですが、HMBサプリをいつ飲むのが良いか?については「運動前30分に飲む」が新しい常識です。

とはいえ、うっかり飲み忘れてしまうこともあると思います。もしも、運動前に飲み忘れた場合は、どうすれば良いのでしょうか?

HMBサプリは運動前に飲むのがおすすめですが、飲み忘れた場合は運動後に飲んでも飲まないよりは効果があります。

もちろん、血中濃度のピークを考えると運動前に飲んだ方が効果的ではあるのですが、運動後に飲んでも全く効果なしということもありません。

ピークは外してしまうものの、筋トレ後に体内で筋肉がつくられるタイミングでHMBの血中濃度はできるだけ上げた方が、筋トレ効果は上がります。

忘れたからと言って飲まないくらいなら、運動後に飲んだ方が良いのです。

いつ飲むかは自由でもHMBサプリを寝る前に飲むのはおすすめできない

HMBサプリを寝る前に飲むのは、一般的にはあまりおすすめできません。

なぜなら、運動をしていない寝ている間にHMBの血中濃度が上がったとしても、特段の筋力アップ効果は見込めないからです。

寝る前に運動をする習慣がある人であれば、運動後に飲むのと同程度の効果は得られます。

その他、トレーニングをしない日の飲み忘れ防止のために寝る前に飲むのは1つの手です。食事制限をしている女性が筋肉の分解を防止するために飲むのであれば、寝る前でも効果はあります。

HMBサプリを朝飲むのは場合によってはおすすめ

HMBサプリは運動前に飲むのがベストなので、朝に飲むべき理由は、特にありません。

ですが、午前中に運動をしたり、通勤時に負荷のかかる運動が多い人は朝にHMBサプリを飲むのはおすすめできます。

午前中にトレーニングすることが多い人であれば、習慣をつくるために毎朝飲むという方法も良いでしょう。

HMBサプリは空腹時に飲むととで筋肉の分解を抑える

HMBサプリは空腹時に飲むことで、食後に比べて筋肉の分解を抑える効果が期待できます。

これは、HMBにはコルチゾールと呼ばれる筋肉の分解を促す分泌ホルモンが含まれているためです。

そのため、トレーニングをしない日に飲むなら、なるべく空腹時を狙って飲むのが良いでしょう。

運動前や運動後に飲む場合も、他のものは食べずに、HMBサプリだけ摂るのがおすすめです。

HMBサプリを食事(ご飯)の前後で飲むのは食事制限中ならおすすめ

HMBサプリの口コミをチェックしてみると、食事の時間、すなわち、ごはんを食べるタイミングでHMBサプリを飲んでいる人もいるようです。

食事の前後でついでにサプリを飲めば、習慣にして飲み忘れを防ぐことができるので、ご飯と一緒にHMBサプリを飲む人が多いのでしょう。

しかしながら、HMBを食前・食事中・食後に飲むのはあまりおすすめできません。

もちろん絶対にダメとは言いませんが、食前や食後にHMBサプリを飲んでも効果を高めることはできません。

HMBサプリは食前・食後に飲むよりも、吸収効率の高い空腹時の方がおすすめです。

トレーニングしない日であれば、空腹時に飲むことで、常に筋肉がつくられやすい状態を保つことができるので、筋肉の分解を防ぐ効果があります。

ただし、糖質制限などの食事制限をしていて食事のタイミングで必要十分な栄養が摂れていない場合に限っては、ご飯の前後でHMBサプリを飲んでも空腹時と同様の効果があります。

HMBサプリの飲む量は1日3g以内(女性は1.5〜2g)

要注意

HMBの摂取上限は1日3,000mg(3g)とよく言われています。

プロテインよりも吸収率が高い(変換不要で直接吸収される)ので、プロテインと比べると摂取上限は低いので注意してください。プロテイン感覚で飲むと、あっという間にオーバーします。

3g以上のHMBを摂取しても、吸収されずに余計なカロリーになってしまうので、特にダイエット目的でHMBサプリを飲んでいる人はHMBサプリの摂りすぎ・飲み過ぎには注意しましょう。

後ほど詳しく説明しますが、この3gという摂取量もあくまで体重80kgの男性を想定した上限値であり、3gはダイエット目的の女性にとっては多過ぎです。

女性がダイエットで飲むなら、1日1500〜2000mg程度の量で飲むのがおすすめです。

HMBの摂取量が多すぎると、せっかく美ボディを目指していたのに、撮り過ぎで尿で排出されて効果が半減したり、逆に筋肉がムキムキになり過ぎてしまう可能性があります。

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HMBサプリの飲み方:女性は毎日飲んで筋肉分解を防ぐ

ここからは、女性におすすめのHMBサプリの飲み方について説明します。

女性はもともと脂肪がつきやすく筋肉がつきにくいので、HMBサプリを飲んで筋肉の分解を防ぐことがポイントです。

沙苗
沙苗

トレーニングする日だけで良いと思ってましたが、休息日も含めてHMBサプリは毎日飲んだ方が良いんですね…!

メイコ
メイコ

もちろん飲むだけではダメ。だけど、HMBには筋肉分解抑制効果があるから、筋肉が分解されやすい女性はトレーニングの休息日も飲み続けた方が効果的よ。

カロリー制限をしてダイエットする人も多いと思いますが、その場合、意識してタンパク質をとらないと筋肉も一緒に分解されてしまいます。

すると、結果として体脂肪率が増えたぽっちゃり体質になってしまい、見た目にもだらしない、痩せにくい身体になってしまいます。

カロリー制限をしていても、定期的な運動とHMBで栄養補給することで筋肉の分解を防ぎ、魅力的な美ボディをつくることができるのです。

女性がHMBサプリを飲むベストタイミングはいつ?

女性の腹筋

女性は飲む忘れると筋肉が分解されてしまうリスクがあるので、毎日欠かさず飲むことが大切です。

一番効果がある飲み方は「運動前30分」に飲むことですが、特に運動をしない日は、飲み忘れにくいタイミングで飲むのがおすすめです。

できれば空腹時がベターですが、朝食・ランチ・夕食などのタイミングや、朝起きてすぐに飲むなど、自分が忘れにくいタイミングを検討してみてください。

運動をして筋肉がつくられるタイミングでHMBの血中濃度を上げて置いたほうがよいので、寝る前に飲むよりは、これから活動をする朝のタイミングの方が効果が期待できるでしょう。

HMBサプリの飲み方・摂取量は女性と男性で違いはある?

HMBサプリの摂取量は、男性と女性で明確に違いがあります。

なぜなら、男性と女性は体重に明確な差があるからです。

HMBが最大限の効果を発揮するのは「1日の摂取量が3g」というのは、1996年に「Journal of Applied Physiology」に掲載された実験の結果から導き出された数値です。

HMB摂取量と効果の関係

HMB摂取量と効果の関係

画像引用:Journal of Applied Physiology

しかしながら、この研究結果には注意しなければいけない点が1つあります。

それは、上記の実験は被験者がすべてアメリカの男子大学生であり、成人男性の体重を前提に出された数値という点です。(ちなみに、アメリカ人男性の平均身長は約178cm、平均体重は約87kgと言われています。)

さらに、2000年のPhilip Gallagherらの研究によれば、過剰摂取によってHMBの効果が低減することが証明されています。

実験では以下の3つのグループに分けて、1ヶ月間にわたってHMBの効果が検証されたました。

  • HMB未摂取のグループ
  • 毎日、体重1kgに対して38mgのHMBを摂取したグループ
  • 毎日、体重1kgに対して76mgのHMBを摂取のグループ

その結果、3つのグループのうち一番除脂肪体重(つまり、筋肉量)が増加したのは、毎日体重1kgに対して38mgのHMBを摂取したグループでした。HMBを摂りすぎたグループは、過剰な摂取によりHMBが尿で排出されてしまい、効果が少なくなってしまったのです。

引用元:effects on hematology, hepatic and renal function

1kgに対して38mgとは、80kgの男性にとっては約3g程度という計算です。

体重が40kgの女性の場合、その半分の約1.5gが適正な量となります。

以下の式に当てはめてみると、あなたの1日あたりの最大摂取量が計算できます。

体重 × 38mg = 最大HMB摂取量の目安

つまり、体重が80kgの男性の場合、1日3gの摂取で効果が高まりますが、体重40kgの女性が1日3gのHMBを摂取すると摂りすぎで逆効果となってしまうのです。

40kgの女性に最適な摂取量は、1日に1.5g程度です。

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HMBサプリの正しい飲み方を解説

女性が粉末を飲む

HMBサプリの正しい飲み方は、プロテインと同じく、飲むだけでなくしっかり運動をすることです。

HMBサプリは、脂肪の燃焼を促進して体に筋肉をつくりやすくするサプリなので、うまく活用できれば、体脂肪率が下がって理想の体型やダイエット効果を手に入れることができます。

加えて、HMBと同様の効果が期待できるクレアチン配合のHMBサプリを選べば、更に効果的です。

ですが、あくまで運動後の除脂肪効果を高めるサプリなので、全く運動をしない人は買ってはいけないです。筋肉分解を防ぐという意味では全く効果が無いわけではないのですが、運動をしている人向けのサプリであることは間違いありません。

トレーニングをして美しいボディラインをつくりたい、体脂肪率を落としてダイエットしたいという女性にとっては絶対に飲むべきサプリですが、全く運動をしなければ「効果なし」なのは当たり前です。

HMBサプリは飲むだけでは効果なし

HMBサプリを「飲むだけでやせる魔法のサプリ」と思っている人がいます。

ですが、HMBサプリは運動をして初めて効果を実感できるサプリなので、飲むだけでは効果がありません。

運動しない、トレーニングしない、何もしない…では効果が無いのは当然です。(ただし、定期的に筋トレやエクササイズなどの運動をしている人に限っては、トレーニングしない日もHMBサプリを飲むことで筋力アップ効果を実感できます。)

最近では多くのダイエットサプリ・ダイエットドリンクが発売されていますが、その中には「飲むだけでやせる」という甘い言葉を使って、楽してやせたいと思う女性を誘惑するような商品もあります。

ですが、そのような商品の大半が嘘か、仮に痩せられたとしても本質的な体質改善になっておらず、すぐにリバウンドしてしまうことがほとんどです。

運動をしてHMBサプリを飲むことで、体の筋肉と脂肪のバランスを整え、一度やせたあとも太りにくくリバウンドしにくい身体をつくることができます。

つまり、HMBサプリでは美ボディへ向けての本質的な体質改善ができるのです。

プロテインよりもカロリーが低いのも、女性にとって嬉しいポイントです。

HMBサプリは筋トレしないと効果がでない?

HMBサプリと聞くと「筋トレのためのサプリ」と思っている人も、中にはいるようです。

たしかに、アメリカで最初にHMBが流行ったときには筋トレサプリとして人気が出ました。

しかし最近の研究では、HMBはアスリートよりも普段あまり運動をしていない一般女性の方が効果が高いことが分かったので、最近ではダイエット目的でHMBサプリを飲む人が増えています。

また、カロリーの高いプロテインをよりも、女性のダイエットにはローカロリーなHMBの方がおすすめです。

筋トレに限らず、運動であれば何でも良いので、筋トレ以外の運動でもHMBサプリの効果を実感できます。

どんなトレーニングをしたらいいか分からないという人には、女性向けHMBサプリであるトリプルビーの無料特典として付いてくるトレーニングDVDで運動することをおすすめします。

公式サイトから購入すると、多くのモデルや芸能人を指導した実績を持つAYA先生のトレーニングDVD(通称:AYAトレ)を無料特典として手に入れることができます。

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HMBサプリを飲むタイミングは運動の何分前がベスト?

HMBサプリは血中濃度のピークに合わせて、運動前に飲むと最も効果が高まります。

具体的には、飲むタイミングは運動前の何分前に飲むのがベストなのでしょうか?

1〜2時間程度の筋トレやエクササイズであれば、運動前30分がベストです。HMBの血中濃度は飲んでから100分〜200分かけて急激に上がり、その後、ゆるやかに下っていきます。

仮に90分間の運動をするとした時、30分前に飲めば、運動が終わるタイミングでちょうど120分経っているので、HMBの血中濃度ピークの時間帯を運動直後にすることができます。

なお、運動時間30分〜60分程度で短い場合は、運動前30分だとピークに到達する前に運動が終わってしまうので、運動前30分より、もう少し早めに飲んでも良いかもしれません。

HMBサプリの適正量はどのくらい?

女性がHMBサプリをダイエット目的で飲む場合、適正量はどれくらいでしょうか?

HMBの1日の上限摂取量は3,000mg(=3g)と言われることが多いですが、さきほも女性の飲み方で説明した通り、ダイエット目的で飲むなら1,500mg〜2,000mg程度がおすすめです。

3,000mgはあくまで体重80kgの男性の上限値であって、上限ギリギリまで飲むと摂りすぎでダイエット効果が下がる可能性があります。

では、1,500mg〜2,000mgを摂るために、サプリを何錠飲むか?についてですが、これは各メーカーによって必要量が異なります。なぜなら、1粒に含まれているHMBの量が各メーカーによって異なるためです。

例えば、3,000mgのHMBを摂取するために3粒飲むだけでOKのHMBサプリもあれば、同じHMBを摂取するために12〜15粒飲まなければいけないサプリもあります。

1回あたりサプリを何錠飲むかは、サプリを選ぶ上で、軽視できないポイントです。

なぜなら、サプリを飲む錠数が多くなってくると飲み続けるのが大変になってきて、結局、飲むことを続けられなくなってしまうからです。

また、サプリの錠数が多いほど、凝固剤などの身体に良いとは言えない添加物をよりたくさん摂取することになります。できれば、飲む錠数は少ないに越したことはないでしょう。

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HMBサプリの飲む頻度はどのくらい?

HMBサプリは、運動をする時だけ飲めば良いのでしょうか?それとも、筋トレなど運動をしていない日も飲む必要があるのでしょうか?

結論、HMBサプリを飲む頻度は毎日がおすすめです。

なぜなら、トレーニングをしない日でも身体の中で筋肉は作られていくからです。

そのため、HMBサプリの効果を最大限に引き出すためにも、毎日HMBサプリの栄養を摂取しておいた方が、身体の筋肉バランスが整い美しい身体へと近づけます。

女性用のHMBサプリの場合でも、同様に毎日飲むことをおすすめします。

HMBサプリの摂取間隔は24時間空けて飲む

HMBサプリを毎日飲むにあたって、サプリの摂取間隔にも気を配りましょう。

たとえば、前日の夜寝る前にHMBサプリを飲んだのに、翌朝の朝にまた飲んだら、日付が変わっているとはいえ接種間隔が短すぎです。

HMBサプリを毎日飲むにあたって、可能であれば24時間の間隔を空けて飲むことがおすすめです。

24時間間隔で飲まなければ絶対にダメなの?と聞かれると、そこまで厳密に考える必要はなく、もしもうっかり飲み忘れたら、別のタイミングで飲んだとしてもHMBの効果はある程度は実感することはできます。

24時間の間隔をあければ、HMBの血中濃度が高い期間をより長くつくれるので、一気にまとめて飲むよりも、筋肉がつくられやすくなります。

とはいえ、毎日同じ時間にHMBサプリを飲み続けるのは、忙しい女性にとってはなかなか大変ですよね。

そんな時におすすめなのが、個包装になっているスティックタイプのHMBサプリです。

錠剤だと、持ち運びにあたってかさばって不便ですが、個包装のスティックタイプなら気軽にカバンの中に入れて持ち運びができます。

持ち運びやすいと、飲み忘れも防止でき、HMBサプリの効果を毎日しっかりと実感することができます。

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HMBはトレーニング休息日でも飲むのがおすすめ

HMBサプリの効果を最大限に引き出すには、毎日飲むのがベストです。

そのため、ジムが休みの日・筋トレしない日・怪我でトレーニングができない日など、トレーニングの休息日でもHMBサプリは飲んだ方が良いです。

特に女性はもともと筋肉が分解されやすいので、休息日にも必ず飲むようにしてください。

運動をしない日の場合、飲むタイミングは任意のタイミングでOKです。できれば、飲む間隔は24時間程度あけるようにしてください。

飲み忘れにくいタイミングで、飲む時間を決めて飲むのが良いでしょう。

HMBサプリの正しい服用方法は?

HMBサプリの服用方法についても調べてみました。

運動をする日であれば、飲むタイミングは寝る前よりは運動前(筋トレ前)が良いことは、既に解説しました。

それでは、飲む際の飲み物の種類や量など、正しい服用方法・やってはいけない服用方法はあるのでしょうか?

HMB自体には目立った副作用はこれまで報告されていませんが、クレアチンが含まれているHMBサプリの場合、飲み合わせによっては下痢などの副作用の症状が発生する可能性があるので、注意が必要です。

HMBサプリは噛んで飲んでも大丈夫?

錠剤タイプのHMBサプリは、噛んで飲んでも大丈夫なのでしょうか?

HMBサプリは、商品によっては噛んで飲んでも問題無いケースがあります。バルクスポーツが販売しているHMBタブレットには、タブレットが大きいと感じる人は噛んで飲んでも問題無い旨が記載されています。

バルクスポーツ 楽天市場店 HMBタブレット

バルクスポーツ 楽天市場店 HMBタブレット

 

2タブレット当たり、約1000mgのカルシウムHMBが摂取可能です。運動時の栄養補給として、摂取することをおすすめします。タブレットが大きく感じる方は、噛んで飲んでいただいても構いません。

引用元:バルクスポーツ 楽天市場店 HMBタブレット

ただし、噛んで飲んでOKの場合であっても、HMBサプリを噛んで飲むのはあまりおすすめしません

HMBサプリを噛むと、商品によってはプロテインのような独特でクセのある味が口の中に広まってしまいます。

味を感じずに、そのまま飲み込んでしまったほうが、飲みやすい商品がほとんどです。

加えて、最近ではブルーベリー味やオレンジ味など、女性好みの味付けで飲みやすくしているHMBサプリもあります。

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HMBサプリを飲む際の水の量はどのくらい?

HMBサプリを飲む際の水の量に特に決まりはありません。

水を飲みすぎたからといって、効果が大きく薄まるということもありません。水の量に神経質になる必要はないでしょう。これは、クレアチンやBCAAが含まれたHMBサプリでも同様です。

その他、水なしでそのまま飲める顆粒タイプのHMBサプリもあります。

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HMBを牛乳で飲むと、より多くHMBが摂れるが脂質も増える

筋トレ目的でHMBサプリを飲むのであれば、牛乳でHMBサプリを飲むのはおすすめです。

牛乳で飲んだからといって、副作用が出ることはありません。

牛乳や食肉にもたんぱく質(HMB)が含まれているので、牛乳で飲むことでより多くのHMBを摂ることができます。

一方で、牛乳には脂質や糖質も含まれています。

そのため、体脂肪率を落として美しい身体をつくりたいとダイエット目的でHMBサプリを飲んでいる女性には、牛乳で飲むのはあまりおすすめできません

水なし、または、素直に水で飲むのが無難でしょう。

HMBサプリはカフェイン入りの飲み物で飲んではいけない

HMBサプリはお茶やコーヒーなど、カフェインが入った飲み物で飲むことはおすすめできません

HMB自体には、これまで飲み合わせによる目立った副作用は報告されていません。

しかしながら、HMBサプリに配合されていることが多いクレアチンはカフェインとの相性が悪く、副作用で下痢を引き起こす可能性があるためです。その他、クレアチンはオレンジジュースなど酸性の飲み物でも同様の副作用を起こす可能性があります。

また、お茶に含まれるタンニンはアミノ酸を固める性質を持っているので、BCAAやEAAが一緒に配合されたHMBサプリの場合も、お茶で服用することは避けたほうが良いでしょう。

HMBサプリはビールなどのお酒(アルコール)で飲んではいけない

カフェインに加えて、お酒(アルコール)でHMBサプリを飲むこともおすすめできません

HMB自体はアルコールとの相性に問題はありません。

ですが、アルコールには筋肉の発達を促す「テストステロン」のホルモン分泌を抑えたり、「コルゾチン」と呼ばれる筋肉分解を促す成分の分泌を促してしまうためです。

トレーニング後の飲酒、または飲酒後のトレーニングは効果が半減すると言われているのは、このためです。運動後にお酒を飲んだり、プロテインやHMBサプリをお酒で割って飲むと、筋トレの効果は明らかに落ちます。

効果を低減させたくないのであれば、お酒でHMBサプリを飲むのはやめましょう。

HMBサプリ(粉末タイプ)の飲み方:水に溶かしても、そのままでもOK

HMBサプリは錠剤タイプが主流ですが、粉末タイプもあります。

男性用のHMBサプリであればバルクスポーツ社のHMBパウダー、女性用のHMBサプリであればオルキス社のトリプルビーなどが粉末タイプのHMBに該当します。

粉末タイプのHMBサプリの飲み方は…

  • 水に溶かして飲む
  • そのまま飲む

のいずれかになります。

粉末タイプは錠剤タイプと比べてHMBの味を感じやすいです。

そのため、ノンフレーバーのHMBサプリの場合、水に溶かして飲んだとしても、独特な臭いと舌触りに抵抗感がある人が多いかもしれません。

粉末タイプを購入する場合、飲みやすく加工された味付きのHMBサプリを選んだ方が良いでしょう。味付きであれば、水に溶かさずそのままでも抵抗感無く飲むことができます。

水なしで飲めるというのは、錠剤タイプには無いメリットです。

錠剤タイプの場合、水なしで飲むと喉に詰まってしまうリスクがあります。

個包装のスティックタイプなら、いつでもどこでも持ち運んで、おまけに水なしで飲めるので、飲む場所を選びません。

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HMBはプロテインと混ぜても大丈夫?

ノンフレーバーのHMBは独特な臭いがあるので、味付きプロテインと混ぜて飲むと、飲みやすくなります。

ですが、味をごまかすことが目的であれば、最初から味付きの飲みやすいHMBサプリを選ぶことをおすすめします。

特にダイエット目的でHMBサプリを飲む人は、余計な栄養素を摂ることになってしまうので、プロテインと混ぜて飲むことはおすすめしません。

また、HMBサプリとプロテインを別のタイミングで分けて飲むことはもちろんできますが、筋トレ目的でなくダイエット目的の場合、HMBサプリだけで十分です。

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HMBサプリ摂取中のご飯の食べ方:炭水化物は控えるべき?

HMBサプリを飲んでトレーニングしている期間に、食事制限や糖質制限は必須ではありません。

ただし、糖質や脂質をとらなければ、体脂肪率をより大きく下げる効果は期待できます。

トレーニング期間中に食事制限をして炭水化物の食べる量を減らせば、より早く美ボディ効果を実感できます。ただし、筋肉分解が促進しないように、HMBサプリは毎日欠かさず飲むようにしてください。

本気でダイエットしたい人・減量したい人は、無理のない範囲で食べ方(食事)の改善も検討してみてください。

HMBサプリとその他のダイエット方法は併用できる?

バーベルでシェイプアップ

HMBとプロテインの併用、HMBとクレアチンの併用など、HMBサプリと組み合わせることで美ボディ効果・ダイエット効果が上がる方法はあるのか?を解説します。

沙苗
沙苗

HMBサプリだけ飲んでいれば良いんですかね?効果が上がるなら、他のダイエット方法とも併用して考えていきたいのですが…。

メイコ
メイコ

HMBを飲んでしっかりと運動をしていれば、それだけでも十分に成果は見込めるわ。ただ、HMBサプリ+運動によるダイエットは、すぐに体重を落とすことには向いていないの。すぐに減量したい場合は、例えば食事制限なんかと併用するのも一つの選択肢ではあるわよ。

HMBサプリと併用することでダイエット効果が上がるもの、そうでないものの両方があります。

効果が上がるもの・そうでないもの、2つの違いについて確認していきます。

HMBサプリとプロテインを併用するとカロリーオーバー

プロテインとHMBの違いについて改めて説明すると、HMBはプロテイン(タンパク質)が代謝されてつくられたものです。

通常HMBは…

プロテイン → ペプチド → アミノ酸(ロイシン) → HMB

の過程で吸収されますが、ロイシンからHMBに変換されるのはわずか5%です。

プロテイン30杯から吸収できるHMBはわずか4.5g程度とも言われており、HMBサプリの方がHMBを効率的に摂取することができます。

一方で、プロテイン(タンパク質)とHMBにはその役割・働きにも微妙に違いがあります。

プロテインの主な役割タンパク質がアミノ酸に変換され、実際に筋肉の材料となる
HMBの主な役割細胞に指令を送って、筋肉をつくるきっかけづくりをする

つまり、筋肉量をより多く増やしたい場合は、HMBサプリだけでなくプロテインと併用した方が筋力アップ効果は見込めることになります。

筋トレ目的の場合、プロテインとHMBの併用はおすすめです。

しかしながら、ダイエット目的でHMBサプリを飲む場合は、プロテインとの併用はおすすめしません

まず第一に、ハードな運動をしつつ、プロテインを併用して飲むことを続けていると、筋肉が付きすぎて筋肉質のガッチリ体質になってしまう可能性があります。

脂肪を落として美しいボディラインを追求した結果、筋肉質のムキムキ体型になってしまっては本末転倒です。当初の目的は、叶いません。

それではプロテインを併用しつつ、運動量を抑えれば問題は無いのでしょうか?

そんなことはなく、十分な運動をせずにプロテインを摂取し続けると、カロリーの過剰摂取によって、逆に太ってしまう可能性があります。

HMBサプリは低カロリーですが、タンパク質であるプロテインのカロリーはそれなりに高いです。

規則正しい食事を取っている人であれば、ダイエット目的ならプロテインの併用は不要と言えます。

ただし、日頃の食事でタンパク質が不足しがちな人であれば、筋肉分解を防止する効果が見込める可能性はあります。自分の食生活に合わせて、場合によってはプロテインの併用を検討をしてみください。

HMBと同時摂取で効果が上がる成分

HMBサプリはクレアチンやBCAA、アルギニンが配合されたものを選ぶことで、美ボディ効果が上がります。それ以外にも、ダイエットサポート成分や美容成分が配合されていれば、美しく痩せることができます。

筋トレ目的ならBCAA以上にEAAがおすすめですが、ダイエット目的であればBCAAで十分です。

トリプルビーなら、クレアチンやBCAA、アルギニン、ダイエットサポート成分、美容成分をすべて配合しています。

加えて、ビタミンの配合量も国の基準値を満たしており「栄養機能食品」に指定されています。

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HMBサプリと糖質制限の併用

HMBサプリと糖質制限を併用することで、体脂肪率を下げるペースを早めることができます。

ただし、糖質・タンパク質不足による筋肉の分解には注意してください。

完全に糖質を断ってしまうと血中に糖質が無くなってしまい、筋肉の生成にも影響を与えてしまいます。完全に糖質を断つのではなく、食べる量を減らす程度が丁度良いです。

また、HMBサプリを飲んで糖質制限をしている最中も、鳥のささ身など、高タンパクな食事を心がけるようにしましょう。

HMBを十分に補給していても、筋肉の材料のもととなるタンパク質が不足していると、筋肉が分解されやすい女性は、脂肪とともに筋肉が減ってしまうリスクがあります。

糖質制限や食事制限をしている場合は、プロテインとの併用でタンパク質を補給することも検討してください。

HMBサプリは飲むだけでなく運動が必要

エクササイズでストレッチ

HMBサプリは運動しないで「飲むだけ」ではダメです。

美ボディ効果を体感するためには、身体の内側に筋肉をつくって脂肪を減らすための運動が必要です。

筋トレに限らず、運動をすれば効果があります。

HMBサプリは筋トレ以外のトレーニング方法でも効果あり

ランニング準備

HMBサプリは筋トレ以外のトレーニング方法でも効果があります。

HMBサプリは激しい筋トレをしないと効果が無い?と思っている人も多いと思います。

たしかに、筋力アップが目的の場合は、細胞に負荷を与えるトレーニング→超回復の過程が必要なので、ある程度はハードな運動が必要です。

しかしながら、ボディメイクやダイエット目的でHMBサプリを飲む場合は、筋肉量を大幅に増やさずとも、体脂肪率を減らせば目的は達成できます。

特に女性は、筋力アップではなく筋肉分解を抑制する効果が期待できます。筋肉分解抑制の観点からも、トレーニングをしない日にもHMBサプリを飲むことが推奨されています。

ダイエットのためにどんなトレーニング方法おすすめか分からない人は、トリプルビーの無料特典で付いてくるトレーニングDVD(通称:AYAトレ)がおすすめです。

多くの芸能人やモデルを担当しているカリスマトレーナーであるAYA先生が監修した、自宅で1日5〜10分できるトレーニング方法を、動画で分かりやすく解説してくれます。HMBサプリを使って効率的なトレーニングをしたいと願う女性には、お得な特典です。

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HMBサプリはウォーキング前に飲めば筋肉分解を抑制する

ダイエットが目的であれば、筋トレではなくウォーキングでも効果なしということはありません。

HMBには筋肉分解を抑制する効果があるので、筋肉は落とさずに体脂肪率を下げたい女性には、ウォーキング前にHMBサプリを飲むことで効果が期待できます。

同様に、クレアチンにも筋肉の分解を抑制する効果があります。

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HMBサプリはジョギングやランニング前に飲むのも効果あり

ウォーキング同様に、HMBサプリのトレーニング方法はジョギングやランニングなどの有酸素運動でもボディメイク効果があります。

効果を引き出す飲むタイミングは、走る前の30〜60分がおすすめです。

走る時間が30分程度など、有酸素運動をする時間が短い場合は、HMB血中濃度のピーク時間を完走直後に合わせるために、走り出す1時間程度前に飲むのが良いでしょう。

HMBの筋肥大・筋力分解抑制効果は普段激しい運動しているプロのランナーよりも、運動量が少ない一般女性の方が、得られる効果が高いことが研究結果でも証明されています。

女性がダイエットのために有酸素運動(ランニング・ジョギング)をするときも、HMBサプリはおすすめです。

HMBサプリはストレッチ・ヨガ・ピラティスでも筋肉分解抑制効果あり

女性がヨガやピラティスをする場合も、HMBサプリを飲むことで筋肉の分解を抑えることができます。

たとえば、女性専用サプリとして販売されているビューティーライン(beautyline hmb)の公式ページには、ヨガやストレッチの軽い運動でも効果が見込めることが書かれています。

ビューティーラインのHMBサプリ

ビューティーラインのHMBサプリ

ヨガの前に
ストレッチやヨガなど軽い運動前にも最適です。HMB、脂肪燃焼成分、BCAAやグルタミンを配合しているので筋肉の分解を抑制して、脂肪を燃焼して、筋力アップが見込めます。軽い運動でもダイエット効果を最大限引き出してくれるHMBサプリなんです。

引用元:Beautyline HMB

また、女性向けHMBサプリである「ベルタHMBサプリ」を開発した株式会社ビーボの吉川真紀子さんも、週に1〜2回程度のヨガの運動のみでHMBの効果を実感しています。

株式会社ビーボの吉川真紀子さんのインタビュー

株式会社ビーボの吉川真紀子さんのインタビュー

私もHMBを長年飲み続けているおかげで体重の増加もないですし、スタイルもキープできています。運動はヨガを週に1〜2回する程度。日々、HMBの効果を実感しています。

引用元:筋肉を修復!ベルタHMBは、トレーニング効率アップに欠かせない存在

筋肉の分解を抑えることで、脂肪の方が燃焼されて身体に筋肉が残るので、体脂肪率を下げることができます。

なお、HMBサプリを飲むタイミングは運動前が良いので、ヨガのレッスンに通っている人であれば、レッスン会場へ向かう前に自宅を出るタイミングが良いでしょう。

HMBサプリは長距離を走るトレーニングにも効果あり

長距離走やマラソン・ハーフマラソンなど長距離を走る運動でも、HMBサプリを飲めば筋肉分解抑制効果があります。

ただ、ダイエットのために長距離走を実践している人は少ないかもしれませんね。

マラソンも有酸素運動の一種なので、筋肉の分解を防いでくれるという観点から、ランナーにも効果があります。

HMBサプリはクライミングにも最適なクライマー向けサプリ

クライミングする人にも、HMBサプリはおすすめできるのでしょうか?

最近では、プロのクライマーだけでなく「ボルダリング」をトレーニング方法として取り入れる女性も増えてきています。

クライミングやボルダリングは高い負荷が身体にかかるので、HMBとの相性は抜群です。HMBサプリを「クライマー向けサプリ」と呼んでも、それほど違和感が無いくらいに相性が良いと言えます。

特に、ダイエット目的でボルダリング+食事制限をしている女性は筋肉生成のための栄養素が足りずにカタボリック(筋肉分解スピードが生成スピードを上回っている状態)を引き起こす可能性もあります。

筋肉分解を抑制する効果関しては、プロテインよりもHMBの方が高い効果を発揮します。そのため、HMBサプリでしっかりと栄養を補給しておくことをおすすめします。

HMBサプリはEMSマシンとの併用も効果あり

HMBサプリを飲みながら行うトレーニングとして、シックスパッドなどのEMSは効果があるのでしょうか。

結論から言えば、HMBサプリとEMSマシンは相性がよく、トレーニング効果を上げることが可能です。

EMSとは「Electrical Muscle Stimulation」の略称で、電気刺激を直接筋肉に与えることで、筋肉を動かしトレーニングを行うことができる機械です。

自分で身体を動かすことなく痩せたい・鍛えたい部位をトレーニングができるので、ここ数年で、アスリートだけでなく一般女性にも普及しはじめています。

EMSマシンは自分の意志で身体を動かすわけではありませんが、電気刺激で筋肉が動き、筋トレと同様のトレーニング効果があるので、HMBサプリを飲むことは有効です。

EMSマシンでトレーニングをする場合は、通常よりも短い時間でトレーニングすることが多いと思います。(15分〜30分程度)

そのため、HMBサプリを飲むタイミングは運動前30分ではなく1時間前くらいがベストです。

飲みやすくて女性におすすめのHMBサプリはトリプルビー

以上、HMBサプリの飲み方についてまとめてみると…

  1. トレーニングの日は運動前30分に飲む
  2. トレーニングの休息日でも毎日飲む
  3. 女性であれば1.5〜2g程度の摂取量

がベストです。

これらの条件を満たしたおすすめの女性向けHMBサプリは「トリプルビー」です。

トリプルビーは錠剤が多いHMBサプリとしてはめずらしい、顆粒状(パウダータイプ)のHMBサプリです。個包装のスティックなので、いつでもどこでも気軽に持ち運ぶことができます。

加えて、飲みやすいブルーベリー味でそのまま水なしで飲めるので、ジムの更衣室で運動前にサクッと飲んだり、トレーニングが無い日も含めて毎日の飲み忘れを防止してくれます。

また、HMB摂取量がクレアチンと合わせて1,600mgと絶妙な配合量で、まさに女性のために作られたHMBサプリと言えるでしょう。

女性がHMBを買うなら、トリプルビーをおすすめします。

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成分豊富だが高い・HMBが女性には多過ぎ

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HMBサプリはおすすめ:女性のダイエット効果